免疫力をアップしよう！
私たちはどんな小さな病気であれ、免疫力(自然治癒力)がなければ健康でいることができません。カラダの機能を保ったり、早くキズを治してくれたり、病原菌や異物などを撃退したりするなど、免疫を高めることによって病気からカラダを守ってくれているのです。
免疫力を高める身近な食材
免疫力を維持するためには、普段からバランスの良い食事を心がけることが大切です。そこで、身近な食材で免疫力を高める作用があるものをいくつかご紹介します。
にんじん・ほうれん草・トマトなどの緑黄色野菜
にんじんは、野菜の中でもトップクラスのβ-カロテン量。β-カロテンは強い抗酸化力があり、あらゆる病気のもととなる活性酸素を減らす効能があります。
ブロッコリー・ピーマン・キウイ・いちご
白血球の働きを強めて免疫力をアップさせるビタミンCが豊富。また、コラーゲンの生成を助け皮膚や粘膜を丈夫にする働きもあります。ビタミンCはストレスや喫煙により消費されやすいので積極的に摂りたいビタミンの一つです。
かぼちゃ・アボカド・アーモンド
抗酸化力の強いビタミンEが豊富。血中LDLコレステロールの酸化を抑制し、動脈硬化などを予防します。(※1)ビタミンCと一緒にとると抗酸化作用が強化されます。
⇒ビタミン類の他にも！抗酸化作用のある食品
ヨーグルト・納豆・キムチ・ぬか漬け
発酵食品には乳酸菌が豊富。善玉菌を増やし免疫力を高めます。
また、納豆やオクラ・山芋に含まれるネバネバ成分である植物性ムチン（ムコ多糖類）は、胃の粘膜を保護(※2)する働きがあります。
⇒免疫機能を高めてくれる、発酵食品のパワー
にら・にんにく・ねぎ・玉ねぎ・大根
にんにくやねぎなどの刺激のある香り成分である「イオウ化合物」は、抗酸化作用や抗菌作用の他、疲労回復にも効果を発揮。大根は「大根おろし」にすると抗酸化力がさらにアップします。
このようなさまざまな食品をバランスよくとり入れることが大切です。
また、体温を上げて免疫力を高めるために、最も効果的な方法をご紹介します。
それは、【筋力を増やすこと】なのです。身体の熱を作る、最大の器官は【筋肉】なので、筋トレは免疫力アップへの近道になるわけです。
イメージ的に、筋トレなんていうと面倒に感じるかと思いますが、ここでは至って気軽にできて簡単な方法をお教えするので、是非実践してみてください。
免疫力を上げる運動
それでは、免疫力をあげる簡単な運動をご紹介します。
まず、はじめに行いたいのが【腹式呼吸】をマスターすることです。
普段私たちは、無意識に呼吸運動を行なっていますが、私たちが、普段無意識にしている呼吸には【胸式呼吸】と【腹式呼吸】があります。
胸式呼吸は、胸のあたりにある肺に空気を入れ膨らませるイメージ。
腹式呼吸は、お腹の奥にまで空気を入れ、鼻からゆっくり出すイメージです。
簡単なことですが、少し呼吸法を変えるだけでも筋力に変化がでるのです。
１日数回の腹式呼吸を意識することで、免疫システムの働きを支配している自律神経を整える効果があり、直接、免疫細胞を活発にすることもできるのです。
最初のうちは、１日５回程度、慣れてきたら１日１０～２０回ほど行いましょう。
【腹式呼吸】をマスターした後には〈ドローイン〉という腹筋運動がおすすめです。
ドローインは、腹筋のインナーマッスルを簡単に鍛えることができるのです。
インナーマッスルとは、体の中心部分に近い筋肉の総称で、深層筋とも呼ばれており、体温を上げるために効果的がある筋肉なのです。
また、鍛えることで姿勢がよくなったり、太りにくくなったりと、身体にとってよい効果があり、免疫力をあげるための運動で鍛えるには、最適な筋肉なのです。
では、やり方をご紹介します。
お腹を凹ませたまま呼吸をする
【ドローイン】トレーニング
【ステップ１】
仰向けに寝て膝を立てます。
【ステップ２】
何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。鼻からゆっくり息を吸い込み、おへその下に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、吸うときの倍の時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
【ステップ３】
息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
【ステップ４】
息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
【ステップ５】
10～30秒キープしたら元に戻します。
お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かります。
このドローインは、布団の中でも仕事中に椅子に座ったままでも、どこでも出来るのが魅力です。思い立った時に、いつでも出来るのです。
朝起きた時や夜寝る前に布団の中でやってもいいですし、電車の中で立ったままでもできるので、通勤時間にトレーニングが出来てしまいます。
もちろん寝たままできるので、腹筋運動ができない方や、腰が痛い方も、無理なく続けられます。
そして、このドローイントレーニングは、私たちの免疫力の７０％を担っている、【腸】の働きにも効果があります。
運動不足によって腹筋が低下してしまうことで、腸の働きも悪くなってしまうのですが、腹筋を鍛えることで、長期的に良い腸内環境になりますそう。そうすると、必然的に免疫力を向上することにも繋がるのです。
次にご紹介するのは、基礎代謝をアップさせる【体幹トレーニング】です。
体幹とは、体の軸を作るトレーニングで、先ほどご紹介した、インナーマッスルの別名。体幹トレーニングは毎日の積み重ねで効果が出やすくなるので、日常のちょっとしたすき間時間に気軽にやってみましょう。
フロントブリッジ
一直線の姿勢を維持することで、日常生活の姿勢改善につながり、基礎代謝アップが期待できます。
【ステップ１】
うつぶせになり、肘を床につけます。つま先は立て、肘の真上に肩がくるようにします。
【ステップ２】
つま先と肘で体を支え、腰を浮かせます。頭・肩・腰・膝・足首までのラインが一直線に なるように10秒間キープ。このとき、呼吸は止めず、腰を反らさないように気をつけます。
【ステップ３】
ゆっくり戻して1セット。10秒を1～3回行う。
この運動で、自分の筋力がどのくらい低下しているのか、実感することができます。
１０秒できなかった方は、かなり筋力が低く、日常的に体温が低いかもしれません。しかし毎日続けることで、徐々に長い時間できるようになります。
無理なく、続けることが重要なので、まずは１回１０秒から始め、自分のペースで回数を増やしていきましょう。
免疫力が下がる運動がある！？
運動をすることは、筋力が上がり免疫力を向上させるのに、とても有効的です。
しかし、激しい運動は、ガンや老化の原因となる活性酸素を大量に発生させるだけではなく、免疫力を大幅に低下させるのです。
激しい運動は、運動をしている最中は、免疫細胞の活性があがりますが、運動をやめると急激に働きが低下し、運動前より免疫力が低下してしまうのです。
激しい運動をすると筋肉が損傷し、それを修復しようとして免疫細胞が働きます。この結果、腫れや痛みといった炎症が起こり、身体の抵抗力が低下するのです。
日常的に過酷なトレーニングを続けていると、体はなるべく炎症を起こさないように免疫反応を抑えるようになります。こうして、免疫力が低い体質になり、感染症にかかりやすい状態になります。
素晴らしいパフォーマンスを見せてくれるトップアスリートの方々の、鍛え抜かれた肉体の内側は、免疫力の低下リスクに常にさらされているのです。
そのため、アスリートの方々は、食事や睡眠などの生活習慣を徹底的に管理し、自分の最高のパフォーマンスをするために、自分の健康を守っています。
以上を踏まえて、免疫力アップを目指して行う運動は〈ほどほど適度な運動〉を毎日続けることが重要なのです。
さらに、６０歳以降のかたは、さらにほどほどに、１時間程度、ウォーキングをしたり、ラジオ体操を行う運動で十分です。
自分に合ったペースを見つけ、無理なく行える運動をしていきましょう。
健康的で幸せな毎日過ごすために
運動し筋力を鍛えることで、体を温め、免疫力を高めることが、
お分りいただけたでしょうか。
毎日続けられることを習慣化し、無理をせず、自分のペースで適度な運動を生活の中に取り入れましょう。
運動ができない方は、お風呂に入るときに、湯船にゆっくり浸かったり、冷たいものを食べないようにしたり、バランスの良い食事をして、体温をこれ以上下げないように、キープしましょう。
それでも難しい方は、免疫力を上げるサプリメントをとることをおすすめします。
いつまでも健康的に過ごせるために、免疫力をしっかり向上させましょう！
